ODCHUDZANIE

Jak zacząć biegać? 12 rad dla początkującego biegacza

jak zacząć biegać

Bieganie to w zasadzie sport dla każdego. I chyba każdy z nas przynajmniej kilka razy w życiu musiał biec na tramwaj, czy autobus..  Ale gdy to bieganie ma się stać codziennością, prowadzić do poprawy kondycji czy zrzucenia zbędnych kilogramów, często zaczynają się schody. To wymaga prawdziwych przygotowań, rozgrzewki… Więc jak zacząć biegać, nie szkodząc swojemu zdrowiu?

Spis treści:

Korzyści z biegania

Skoro zastanawiasz się nad tym jak zacząć biegać, być może już znasz te kuszące korzyści z biegania, ale krótkie przypomnienie nie zaszkodzi. Potencjalne zyski to dobre źródło motywacji i jest tak nie tylko w przypadku biegania:

  • Bieganie poprawia krążenie krwi
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej czy cukrzycy, które po części wynikają z otyłości
  • Jest łatwo dostępnym środkiem na odchudzanie
  • Wzmacnia mięśnie i układ kostny
  • Dotlenia organizm, co zwiększa sprawność umysłową
  • Po wysiłku poprawia się nastój, bo wydzielają się endorfiny
  • Obniża się poziom stresu
  • Wzrasta samoocena po dopełnieniu wyznaczonych celów

12 rad, jak zacząć biegać mimo braku predyspozycji

Chodzi o to, jak zacząć biegać z nadwagą lub jak zacząć biegać z zerową kondycją, bo to są w pewien sposób tożsame terminy.

  • Skonsultuj się z lekarzem

Jeśli dawno nie robiłeś podstawowych badań lub masz stwierdzone jakieś choroby, to przed podjęciem się codziennego treningu należy sprawdzić, czy takie parametry jak poziom glukozy we krwi są w normie. Przy okazji lekarz może nas zachęcić i doradzić, jak zacząć biegać z nadwagą.

  • Wyznacz sobie cel

Bez określonego celu naprawdę trudno jest się  zmotywować, a tutaj ważna jest regularność i stopniowe wydłużanie trasy. Dlatego wyznacz sobie od razu , ile czasu jesteś w wstanie poświęcić na bieganie  np. w tygodniu, i z jakiego powodu.

  • Zainwestuj w buty do biegania

Nie muszą to być wysokie kwoty, ale bez wygodnych butów, ze stopami pływającymi w pocie, bieganie będzie udręką zamiast rodzajem rekreacji. Możesz udać się po nie do sklepu sportowego. Powinny być o rozmiar większe niż nosisz na co dzień, a także dobrane do łuku stopy. Dobry sprzedawca pomoże Ci dobrać odpowiedni model.

  • Wybierz odpowiednie ubranie

Musi to być coś, w czym się zbytnio nie pocisz. Jak najbardziej oddychające materiały. Możesz nawet kupić odzież termiczną na swoje treningi, bo ta ma lepszy system wentylacji.

  • Śledź postępy

Istnieją różne aplikacje i zegarki, które mierzą i zapisują liczbę spalonych kalorii, co będzie dobrą motywacją dla osób, które zastanawiają się nad tym, jak zacząć biegać z nadwagą. W ten sposób mogą obserwować swoją drogę do spalenia niechcianej tkanki tłuszczowej. Osoby, które chcą wiedzieć, jak zacząć biegać z zerową kondycją, mogą natomiast skorzystać z funkcji monitorujących puls i oddech, żeby zobaczyć, że z czasem ich organizm przyzwyczaja się do wysiłku.

Co jeszcze możesz zrobić?

  • Nie trać samozaparcia

W sporcie nie ma czegoś takiego jak natychmiastowe rezultaty. Są endorfiny, ale na efekty w postaci utraty wagi czy poprawy wydolności organizmu czeka się tygodniami. Ważne, żeby nie poddać się zanim to nastąpi.

  • Wybieraj rozsądne tempo

Na początku nie będzie ci dane bieganie codziennie kilku kilometrów w pół godziny. Pierwsze treningi powinny odbywać się 3 razy w tygodniu, zaczynać od marszobiegu i trwać 30 minut, o ile będziesz w stanie tyle biec bez przerwy. Najpierw zadbaj o czas. Później możesz wyznaczać cel w formie dystansu.

  • Określ godzinę

Nie ma jednej, dobrej pory na bieganie. Każdy z nas ma swój rytm dobowy. Ale regularność jest ważna, dlatego dobrze wyznaczyć sobie stałe pół godziny i to tak, żeby w przypadku rozwoju kondycji mieć miejsce na zwiększanie tego czasu.

Bez wody nie zachodzi metabolizm, więc cały wysiłek, jak rozpocząć bieganie, pójdzie na marne, gdy będziemy odwodnieni. Poza tym, pocąc się tracimy spore jej ilości.

  • Jedz białka i węglowodany

Sportowcy często stawiają na ryż i makarony z chudym mięsem, bo nie chodzi nam o zawartość dużych ilości  tłuszczu w posiłkach, tylko o pozostałe wartości odżywcze.

  • Rozgrzewaj się przed bieganiem i rozciągaj po nim

Każdy trening powinien być rozpoczęty i zakończony właśnie w ten sposób, niezależnie od dyscypliny, ale ludziom zdarza się zapominać o tym ważnym punkcie. Rozgrzewka służy przygotowaniu mięśni do pracy. Następnie wysiłek wywołuje w nich napięcie, przez co ulegają skracaniu. I po to mamy na końcu rozciąganie, by odwrócić ten stan rzeczy.

  • Znajdź miejsce do biegania – biegaj w lesie lub parku

Miękka ściółka jest znacznie bardziej przyjazna dla stawów od asfaltu. To mit, że twarde podłoże prowadzi do kontuzji, ale nasze stopy na pewno z chęcią odetchną od chodników i ulic.

Teraz wiesz już jak zacząć biegać i jakie są z tego korzyści. Grunt to dopasować trening do swoich możliwości. Przeciążanie organizmu prowadzi do kontuzji, ale rozsądne ćwiczenie sprzyja poprawie kondycji i utracie wagi. Do tego poprawia nastrój.

Similar Posts

2 thoughts on “Jak zacząć biegać? 12 rad dla początkującego biegacza

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *